살 빼기로 결심했다면 가장 먼저 해야 할 일

© Susu

 

최근 체중이 7kg이나 늘어난 민상 씨.

옷이 안 맞자 다이어트를 결심한다.

 

“살은 마음만 먹으면 금방 빼지.”

 

하지만 하루도 안돼

야식의 유혹에 넘어가고 말았다.

 

“치맥 어때?”

‘내일부터 덜 먹자.’

 

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밤새 미드를 보느라 매번 수업에 늦는 유리 씨.

밤늦게 스마트폰을 하지 않기로 다짐한다.

 

“다시는 안 늦을 거야.”

 

처음엔 결심을 잘 지켰지만,

결국 며칠 만에 무너졌다.

 

“딱 오늘까지만!”

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매번 결심만 하고 바뀌지 못하는 사람들.

의지가 나약하고, 노력이 부족해서일까?

 

유럽에서 가장 인기 있는 비즈니스 코치, 벤 티글러는

우리 뇌가 습관적으로 변화를 방해하기 때문에

결심이 쉽게 실패하는 것은 당연하다고 말한다.

 

그는 행동 변화를 도와줄 도구로

‘변화의 사다리’를 제시한다.

각 단계별로 살펴보자.

 

변화의 사다리

 

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1단계. 목표

 

첫 번째 단계는 원하는 성과나 결과,

지향하고 싶은 목표를 세우는 것이다.

 

이때 목표는 성취의 관점이 아니라

개인적인 발전의 관점에서 설정해야 한다.

 

성취 목표: 나는 5kg을 빼고 싶다. (X) 학습 목표: 나는 건강한 라이프 스타일을 만들고 싶다. (O)

 

변화 과정에서 많은 사람들은 자기 자신에게

‘왜 변화하고자 하는가’라는 질문을 한다.

 

발전의 관점에서 목표를 정의하면,

그 질문에 대한 답변을 얻을 수 있고,

그 답변은 변화의 강력한 동기를 제공한다.

 

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2단계. 행동

 

목표를 세웠다면, 그다음에는

목표를 이루기 위해 실천해야 하는

구체적인 행동을 정해야 한다.

 

많은 사람들이 변화에 실패하는 이유는

너무 모호하게 행동 계획을 세우기 때문이다.

 

'앞으로 덜 먹을 거야.'

'규칙적으로 생활할 거야.'

 

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실천 가능성을 높이려면

‘어디서, 언제, 얼마나’라는 질문에

구체적으로 묻고 대답해야 한다.

 

언제? 저녁 6시 이후에는 음식을 먹지 않을 것이다. 얼마나? 잠들기 1시간 전엔 스마트폰을 끌 것이다.

 

그리고 원대하고 막연한 계획을

최대한 쉽고 간단한 행동으로 바꿔야 한다.

 

예를 들면, ‘10km를 달리겠다’가 아니라,

‘알람이 울리자마자 운동복을 입겠다’라는

계획을 세우는 것이다.

 

일단 운동복을 입고 나면

‘이왕 입은 거 잠깐이라도 나가자’라는 생각이

저절로 들기 마련이다.

 

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3단계. 지지대

 

마지막으로 행동이 습관이 될 때까지

지속하도록 돕는 지지대를 세워야 한다.

 

행동을 습관으로 바꾸려면

우선 그 행동을 쉽게 실행할 수 있는

‘환경’을 만드는 것이 중요하다.

 

군것질을 줄이기 위해 간식을 없애거나

꺼내기 힘들게 보관해두는 것처럼 말이다.

 

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특히, 행동을 실천하기 위해서는

‘추진력’을 높이는 것이 아니라

‘저항력’을 줄이는 것에 초점을 맞춰야 한다.

 

만약 일주일에 3번 달리기를 하기로 결심했다면

언제, 어디서 뛸지를 정하기보다(추진력)

해야 할 일을 줄이는 것(저항력)이 먼저다.

 

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목표를 명시하고, 목표를 행동으로 표현하고,

지지대를 체계화하라.

이 세 가지만 바꿔도 삶이 훨씬 달라질 것이다.

 

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참고 도서: 『래더』, 벤 티글러